正しい筋トレ、効率の良い筋トレのサイクルってご存知ですか。

筋トレ

正しい筋トレ、効率の良い筋トレのサイクルってご存知ですか。


・夏に向けて引き締まった体を手に入れたい。
・筋トレを継続しているけれど、なかなか筋肉が付かない。
・長時間筋トレをしているけれど、あまり効果を感じない。

そもそも、正しい筋トレのサイクルってご存知でしょうか?

知識もないまま、自宅で筋トレを黙々とこなしている
だけでは思うように筋肉はついてくれません。

どうせ筋トレをして、同じ時間をかけるなら、
確実に効果のある方法を実践したほうが良いに決まってます。

筋トレのサイクルや、筋肉に与える付加、効率の良い
筋肥大についてご紹介いたします。

筋肉を分割法でトレーニングする。

カラダを分割して鍛える。

カラダを構成する主なパーツとして、
大まかに分けると、
胸、腕、背中、脚などがあります。

それらの部位を分割して鍛える方法を、
分割法といいます。

1週間を通じて、それぞれの部位ごとに
分けて鍛えていきます。

なぜ分割法を取り入れて、トレーニングを
しなければならないのか?

それには理由があります。

体を鍛える目的は、筋肥大や筋肉を増強する
目的があります。

筋肥大に最も必要とするのは、たんぱく質。

トレーニング後の筋肉をいかに効率よく、
たんぱく質を摂取して合成するのがキーポイントに
なります。

全ての部位を一気にトレーニングしても、
1度に摂取できるタンパク質や、合成できる
タンパク質の量は限られています。

鍛えた部位すべてに滞りなく、
タンパク質を供給することは難しくなり、

筋肥大にとっては効率が悪いのです。

全ての部位を1日で筋トレするのは、
なかなか集中力も続きません。

総合的にみても筋肥大にとっては、逆効果になります。

じつは、スポーツ選手やボディビルダーたちは、
この分割法を取り入れて筋トレをしているのです。

長時間トレーニングのデメリット。

1、筋肉の分解を促進する。
2、筋肥大の効果が著しく低下する。
3、疲労がたまりやすく、筋トレの質が落ちる。

分割法のメリット。

分割法で筋トレをするメリットは、
1つの部位に対して、短時間で集中的に
筋トレが行えるので、筋肉の分解も抑えられ、
筋肥大に必要なタンパク質を十分補うことができる。

短時間で集中的に筋トレが行えるので、
効率よく筋肥大することができます。

では、一体どんなサイクルで筋トレを行えば良いのか?

筋トレ肥大

筋トレ分割法1週間のサイクル。

具体的に分割法を用いたトレーニングを、
初心者と中級者を例にあげて、
1週間のサイクルに分けてご説明します。

筋トレを、鍛える部位ごとに分けて行い、
それらを組み合わせて1週間のスケジュールを組み立てていきます。

効率的に筋肥大を起こすには、それぞれの部位を1週間に各2回鍛えます。
最低でも、2日間は間を空けて筋トレをします。

2分割法を用いたトレーニング



二分割法

上半身と下半身に分けて、
それぞれ週二回づつトレーニングします。

インターバル

【A+B】の日は全身を鍛えるのではなく、
鍛える部位を2,3箇所に絞り、トレーニングを行います。

中級トレーニング

A上腕三頭筋と腹筋、B上腕二頭筋上腕筋、尻と脚を組み合わせます。

A上腕三頭筋の働きは、物を投げる動作やドアを手で押す動き、
 物を頭上に押し上げる動作に使われる筋肉になります。

B
上腕二頭筋の働きは、肘を曲げて物を持ち上げる動作や、
 箸やスプーンを使い口に運ぶ動作やネジを回したり、キャップの
 開け閉めなどのい重要な働きをします。

上腕二頭筋。

力こぶを作る筋肉。

野球のバッティングの他にも、
マラソンの、腕を前に振る動きに有効な筋肉になります。

上腕二頭筋

上腕筋

上腕二頭筋の奥深くにある偏平な筋肉。

ロッククライミングやロープに登ったりする動作や、
柔道やレスリングなどの戦いで、
相手を引き寄せる動作に有効な筋肉になります。

上腕筋

上腕三頭筋

上腕で一番大きい筋肉になるので、
最も筋肥大させる必要があります。

砲丸投げ、アメフトで相手を押したり、やり投げなどの
スポーツに有効な筋肉になります。

肘を伸ばして投げたり、押す動きに優れています。

上腕三頭筋
トレーニングサイクル

ABの組み合わせを週2回づつトレーニングします。

「腹筋」を鍛える場合は、週3回から4回にしてなるべく休憩を
短くしたり、なかには毎日鍛える人もいます。

大まかにザックリと、ご説明いたしました。

ただ闇雲に知識のないまま筋トレするよりも、
確実に筋肥大にメリットのある方法をご紹介いたしました。

ぜひ実践してくださいね^^

上腕二頭筋のトレーニング^^

ダンベルまたは、バーベルを使用して、
上腕二頭筋を太くするトレーニングです。

管理人の私は、いきなり10kgのダンベルで
トレーニングしていたのですが、
ウォーミングアップって必要だったんですね!

運よく肘を痛めていませんでしたが、
知識がないのは怪我につながります。

トレーニングをするにも、
正しいフォームでしっかりと上腕二頭筋に効く
ポイントも解説してます。

なんと、バーベルの握り方にもちょっとしたコツが
あるんです!

同じ付加をかけるにしても、
確実に上腕二頭筋が大きくなるほうが
充実感が違います。

なぜか、
解説している人が、「郷ひろみ」に似てる^^

上腕三頭筋 筋トレ!

ダンベル、バーベルで上腕三頭筋を鍛える方法。

腕を太くするには、まず上腕三頭筋を鍛えるのが近道。

腕の筋肉のなかでも約2/3を占める部位になるので、
この筋肉を肥大させることによって腕がより太く見えます。

自宅にダンベルまたは、バーベルさえあれば、
確実に上腕三頭筋を鍛えられます。

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