腹筋をバキバキにする9つのトレーニング方法1日たったの6分

腹筋トレーニング

腹筋をバキバキにする9つのトレーニング方法1日たったの6分

バキバキに割れた腹筋は
男女を問わずカッコイイですね。

引き締まったお腹は
年齢に関係なくとても若く
見えます。

若さの秘訣はお腹周りに
あるといっても良い
「腹筋」。

自宅で簡単に行える「腹筋」の
トレーニング方法をご紹介します。

腹筋トレーニング

1、割れた腹筋のトレーニング。

ニーアップス

1-1、ニーアップス。

腸腰筋に効果があり、
腰骨の上に位置する
両ワキ腹を引き締めることができます。

ニーアップス
ソファーに座り両手をついて
上半身を固定する。
両足をそろえて膝を曲げながら
お腹に足を引き寄せる。
これを20回行う。

レッグレイズ

1-2、レッグレイズ。

おへそまわりの筋肉を鍛える
効果があります。

床に仰向けになり
両手でソファーをつかみます。

両足をそろえ膝を軽く曲げて
両足を胸に引き上げるようにして
上げ下げします。

床に足を着かないのがポイント。

11回を過ぎた頃から
かなりきつくなります。

これを20回行います。

エアーサイクリング

1-3、エアーサイクリング。

腹筋まわりの
インナーマッスルに効果があります。

両手でソファーをしっかりつかみ

両足で自転車のペダルを
漕ぐように回します。

頭を少し上げて
視線は両足に向け腹筋を意識して
自転車を漕いでいるイメージで
行います。

これを20回行います。

簡単なようで実際にやってみると
15回を過ぎたころから
かなり腹筋がキツくなります。

終了したら、
10分から20分ほど休憩します。

リバースクランチ

1-4、リバースクランチ。

腹直筋を鍛えて、
あばら骨の内側にある
インナーマッスルに効果があります。

・両足をそろえて膝を90度直角に曲げ
足を胸に引き寄せるようにして両足を
上げ下げします。

これも床に足をつけないのがポイント。

レッグオンカウチクランチ

1-5、レッグオンカウチクランチ。

腹筋を縦に縮める効果があり、
憧れの6パックを手に入れる
ことが出来ます。

・両足をソファーの上に置き膝と腰を90度
直角に曲げ上半身を引き起こします。

上半身を引き起こす際に、
背筋を真っ直ぐ伸ばして
なおかつ、
頭を床につけないのがポイント。

ヒップスラスト

1-6、ヒップスラスト。

大臀筋に効き
お尻を引き締める効果があり、
カッコイイ小尻になります。

・両手を床につけて
手の位置は頭の両ワキに置き、
腰を曲げて両足を天に向かって
伸ばしたり縮めたりします。

足を上に上げた状態で
バランスを保持するのがかなり
難しいです。

最初からいきなり出来ないので
まずは、
壁に足をつけて行いましょう。

首への負担も大きいので
壁を利用してバランスを取り
徐々に慣れていきましょう。

クロスクランチ

1-7、クロスクランチ。

腹斜筋に効き、
お腹の左右両脇を引き締める
効果があります。

ソファーの上に両足を
揃えて置きます。
膝は90度に曲げます。

両手を頭の後ろに置き上半身を
左右にひねるようにして
右にひねりながら起こして1回、
左にひねりながら起こして1回、

背筋を真っ直ぐ伸ばして
上体を起こしながらひねる
のがポイント。

これを20回行います。

リーチアンドトウ

1-8、リーチアンドトウ。

ワキ腹に効果があり
引き締まったウエストを
手に入れることが出来ます。

両手を揃えて伸ばし
両腕をソファーの方向に向けて
上半身を左右に軽く起こします。

右にひねりながら起こして1回、
左にひねりながら起こして1回、

これを20回行います。

クロスレッグリバースクランチ

1-9、クロスレッグリバースクランチ。

あばら骨の内側にある腹直筋と
お腹の左右両脇にある
腹斜筋が鍛えられます。

ソファーの背もたれに両足を乗せて
腰はシートに付けます。
頭を少し上げて、
左足を90度曲げ右ひざの上に
左の足首を置きます。

そうしましたら、
右足を軽く曲げ右の足を
軸足にして胸に引き寄せるようにして
右足を上げ下げします。

右足を軸足にして10回行い
終わったら、
左膝の上に右足を90度に曲げて
右足首を置きます。

同様にして上げ下げを10回行います。

割と簡単で地味なように見えますが、
実際に試してみると思ったほど
足が上がりません。

油断すると
ソファーから落ちそうに
なりますが腹筋への負荷が
かなり強いです。

2、まとめ

筋トレ初心者の方や、
デスクワークで体が
鈍っているお方は

いきなり全てのメニューを
20回づつ行うのではなく、

最初は5回から10回を目安に
徐々に回数を増やしていくことを
オススメします。

トレーニング前には
準備体操やストレッチを
必ず行うようにしましょう。

とにかく継続することが大切です。


1日6分で"割れた腹筋"を手に入れる腹筋法

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